Физические нагрузки

[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]

Страница 1 из 1
1

Физические нагрузки (Восточная сказка для будущей мамы)

Физические нагрузки

мит

Дата: Пятница, 11.03.2011, 00:36 | Сообщение # 1

Генералиссимус

Группа: Администраторы

Сообщений: 56

Награды: 0

Репутация: 5

Статус: Offline

Во время беременности даже самая ленивая и занятая мамочка задумается: чем бы заняться для улучшения физической формы? Танцы – достойная альтернатива уже полюбившимся йоге, гимнастике и аквааэробике. Мы советуем обратить внимание на восточные танцы живота. Это не просто завораживающее зрелище, а одна из древнейших систем комплексной подготовки к родам. Только в бэллидансе (еще одно название танца живота) мягко и эффективно прорабатываются мышцы спины, тазового дна и пресса. Улучшается кровоснабжение всего организма и особенно – органов брюшной полости, то есть к растущему малышу поступает больше кислорода и питательных веществ. Мамины движения под ритмичную музыку обогащают внутриутробный опыт малыша, стимулируют его умственное развитие. Занятия помогают мамочке легче воспринимать изменения внешности – ведь в бэллидансе любая фигура, рост и возраст выглядят обольстительными. Также элементы танца живота пригодятся и в родах. Круговые движения и «восьмерки» бедрами помогают костям таза раскрыться, а малышу – найти правильный «выход».

Во время тренировок обращайте внимание на несколько моментов:
- старайтесь все время держать спинку прямой, голову – гордо поднятой. Во-первых, это красиво, а во-вторых – помогает правильно распределить увеличившуюся нагрузку на позвоночник;
- во время движений тазом незаметно для окружающих тренируйте мышцы промежности, напрягая и расслабляя их;
- сохраняйте ровное свободное дыхание.
Заниматься желательно в одежде, не стесняющей движений: топ (можно с открытым животиком), свободные брюки или юбка. На бедра можно повязать платок с монетками, бахромой, бисером. Это не только украсит ваш наряд, но и сделает движения более четкими, заметными. Для занятий нужна музыка двух видов – энергичная, быстрая и плавная, таинственная.

Начните занятие с разминки (можно использовать комплекс гимнастики). Затем основная часть – движения плечами, грудью и бедрами. Завершите тренировку упражнениями на растяжку, в том числе внутренней стороны бедра и промежности, и сеансом релаксации.
Перед тем, как приступить к занятиям, проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом. И будьте внимательны к своему состоянию во время танца: если почувствуете усталость, головокружение, тонус матки - обязательно отдохните.
Заниматься можно самостоятельно или с помощью обучающих видеокассет. В этом случае обратите внимание, что не все элементы бэллиданса вам доступны: тряски и резкие удары бедрами временно под запретом. А еще лучше – прийти на занятие с грамотным инструктором и получить удовольствие от танцев и общения с такими же мамочками!

мит

Дата: Пятница, 11.03.2011, 00:40 | Сообщение # 2

Генералиссимус

Группа: Администраторы

Сообщений: 56

Награды: 0

Репутация: 5

Статус: Offline

Будущая мамочка – уже гармоничное и необыкновенное создание, чье ощущение счастья и спокойствия нужно поддерживать. Как? Пусть это будет йога.
Индийские женщины занимаются йогой уже много поколений. Легко рожают прекрасных и здоровых малышей.
Во многих европейских странах на курсах подготовки осознанного родительства предлагают йогу для беременных. Это не дань моде, это путь к естественным и красивым родам. Здоровый малыш и улыбающаяся мамочка. Все это следствие внимательного отношения к себе и к жизни внутри.
Правильное питание, здоровый сон, прогулки на свежем воздухе, достаточная физическая активность. Ребенок, и то каким образом он появился на свет, во многом зависит. от состояния беременной женщины. Всем известно, что роды – это достаточно серьезная физическая работа. Подготовленная женщина лучше справляется с нагрузкой в процессе родовой деятельности. Однако вам понадобятся не только силы и выносливость, но и способность управлять своим дыханием, телом, умение расслабляться и концентрировать внимание. Всему этому можно научиться, посещая занятия йогой.
«Йога» в переводе означает «единение» или «связь», подразумевает союз физической умственной и духовной тренировки. Дыхательные и созерцательные практик помогут вам стать более уравновешенной, гармоничной, а правильно подобранный комплекс упражнений – подготовит ваше тело.
Правильно выберите место для занятий – это хорошо проветриваемое помещение. Почувствуйте - где вам будет комфортно заниматься.
Одежда для занятий не должна стеснять ваших движений. Выберите что-то натуральное и приятное глазу
Не следует выполнять упражнения при полном желудке и мочевом пузыре
Не допускайте перенапряжения и других болевых ощущений. Помните, что вы занимаетесь не одна. Оберегайте жизнь внутри себя
Начните занятие с дыхания, это позволит настроится на работу и сосредоточится на своих внутренних ощущениях.
Дыхание должно быть расслабленным на протяжении всей тренировки
Для самостоятельной тренировки обязательно посетите несколько занятий опытного инструктора йоги для беременных.
Комплекс №1
1. ТАДАСАНА (Поза горы)
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Подтяните коленные чашечки, напрягите ягодицы. Держите голову прямо, смотрите перед собой, руки вытянуты вдоль тела.
САЛЮТ. Поднимите руки вверх, сложите ладони вместе, потянитесь вверх.
Действие: Позволяет настроится на предстоящую работу, «оживляет» тело, сознание и мозг

2. ПРАСАРИТА-ПАДОТТАНАСАНА 1 («Пирамида»)
Широко расставьте и максимально выпрямите ноги. С выдохом наклоните туловище вперед, параллельно полу. Ладони поставьте на пол.

ПРАСАРИТА-ПАДОТТАНАСАНА 2. Согните ноги в коленях, опустите таз. Корпус расположен параллельно полу. Прогните спину в пояснице. Взгляд вперед.

мит

Дата: Пятница, 11.03.2011, 00:40 | Сообщение # 3

Генералиссимус

Группа: Администраторы

Сообщений: 56

Награды: 0

Репутация: 5

Статус: Offline

Действие: Эти асаны раскрепощают тело и улучшают дыхание. Они устраняют боль в спине и тяжесть в животе. Эти асаны полезны для беременных уже тем, что избавляют от тошноты

3. «ЛЯГУШКА»
Сядьте на корточки. Разведите в сторону колени. Сложите ладони перед грудью в намастэ, локтями упираясь в колени.
Действие: Эта асана раскрывает таз, укрепляет мускулатуру спины и поясницы. Улучшается кровообращение, что позволяет устранить боли в копчике

4. УПАВИШТХА-КОНАСАНА
Сядьте на пол. Разведите прямые ноги в стороны. Опираясь на руки наклонитесь вперед, прогнувшись в пояснице, разворачивая и раскрывая таз.

УПАВИШТХА-КОНАСАНА (Наклоны влево-вправо). Поставьте правую ладонь на правое бедро, поднимите левую руку вверх. Вытягивая себя из кончиков пальцев потянитесь вверх слегка наклоняя корпус вправо. Повторите упражнение влево.
Действие: Эти асаны полезны для облегчения родов. Регулярные их выполнения могут свести к минимуму родовые схватки. Облегчается отток мочи. Тазовая область остается широкой, оставляя достаточно места для движения плода. Они улучшают кровообращение тазовой области, укрепляют позвоночник.
5. «ПОЗА РЕБЕНКА»
Станьте на колени. Разведите колени в стороны и сядьте ягодицами на стопы. Наклонитесь вперед, при этом опирайтесь на локти и предплечья. Закройте глаза и расслабьтесь.

Действие: Поза релаксации. В этом положении наиболее явно можно почувствовать своего малыша. Это не просто отдых – это положение для медитации.

Комплекс №2
1. Начните комплекс с ТАДАСАНЫ (комплекс №1).

2. Разведите руки в стороны ладонями вниз. Отклонитесь вправо, оставляя ладони параллельно полу. Задержитесь. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите влево.

Действие: Укрепляет мышцы спины и поясницы, улучшает кровообращение.

3. ГАМУКХАСАНА (Облегченный вариант).
Сядьте в удобное для вас положение с прямой спиной. Разведите руки в стороны и соедините ладони за спиной в замок. Сделайте зеркально, поменяв захват.

Действие: Разрабатывает грудной отдел позвоночника. Плечевые суставы и связки становятся более подвижными.

4. СУПТА-БАДХА КОНАСАНА
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях и соедините стопы ног. Придвиньте пятки к промежности.
Опираясь на руки опуститесь на спину, расслабьте поясницу и дышите ровно.

Действие: Снимает боли в спине, укрепляет позвоночник, регулируется функционирование почек и мочеиспускания.

5. «ПАУК НА СПИНЕ»
Лежа на спине согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола. Возьмите себя за большие пальцы и разведите ноги в стороны.

Действие: Оказывает положительное действие на промежность, раскрывает таз и улучшает кровообращение.

6. Исходное положение – на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к тазу. Возьмите себя за щиколотки. Если нет возможности- сожмите руки в кулаки и упритесь ими в пол. Напрягая ягодицы и бедра, поднимите таз. Расслабьте спину и живот. Фиксация 5-10 сек. Мягко опустите таз на пол.

Действие: Благотворно влияет на позвоночник, вестибулярный аппарат и мышцы груди

7. «ВЕРБЛЮД»
Станьте на четвереньки. Разверните плечи, положите голову на пол. Вытяните руки, соединив ладони вместе. Поднимите одну руку вверх и посмотрите на ладонь.

Действие: Увеличивает гибкость спины, особенно поясничного отдела. Улучшает лактацию во время кормлени

Физические нагрузки (Восточная сказка для будущей мамы)

Страница 1 из 1
1